Informacije

Postporođajne vežbe: Toniranje nogu, stražnjice i trbuha

Postporođajne vežbe: Toniranje nogu, stražnjice i trbuha

Dakle, vaša prva vježba će zaista raditi noge i dno. To je akcija plutanja - to je statički ležaj, tako da ćete zadržati svoje mesto ovde, pa je zadnja peta spuštena od tla. Zavući ćete rep ispod sebe i osigurati da vam leđa koljeno, dno i rame budu u jednoj ravnoj liniji.

Ovo je stvarno dobra vježba za podizanje, spuštanje i nošenje bebe prema podu. Pa kad razmišljate o tome, ako ćete spustiti bebu na pod, želite da joj leđa budu uspravna - to je zaista važno.

Zamislite da držite bebu. Zavucite rep ispod sebe, podignite se kroz svoje osnovne mišiće, a zatim spustite ravno prema dolje. Zatim gurnite prednju petu da se podignete. Primijetićete kako ovo radite, prednje koljeno ne smije prelaziti preko nožnih prstiju. Trebali biste moći mahati nožnim prstima.

Na ovoj strani ćemo napraviti još četiri. Dok to radite, osigurajte ponovo da koristite svoje jezgre, položaj leđa, sve je u redu, brada je unutra. Ravno prema dolje i ravno prema gore.

Sada se ovdje možete odmoriti i presvući noge, ili možete još jedan sa mnom. Samo zapamtite, što više radite, to je teže. Promijenite noge, odmaknite se, zavucite rep ispod, stisnite dno, podignite se lijepo i visoko. Zapamtite tu vertikalnu liniju.

I tu je stvar: Ako zaista želite raditi na tom dnu, to morate osjetiti. Pa dok se provlačite kroz prednju petu, stisnite se u dno.

Idemo još tri na ovoj strani. Na vašem zadnjem, pomoću njega ćemo se zapravo spustiti sve do poda. Da li si spreman? Dakle, evo nas. Oprezno, spustite se dolje, ako trebate da se držite nečega što možete.

Siđi dolje, a ti si na koljena i na stopalo, a mi ćemo malo istegnuti za prednji dio bedara. Samo se ovdje podignite i ovdje osjetite neku dužinu. To će zaista osloboditi malo napetosti od ovog mišića koje ste upravo radili.

Promijenite strane, učinite to na drugoj strani. Dakle, ponovo podignite karlicu i izađite naprijed, tako da vam je prednje koljeno oko 90 stepeni, a zadnja noga malo duža.

Tada idemo raditi i sve one najvažnije mišiće unutrašnje jezgre, radeći vaš trbuh. Dakle, ovo je sjajno za poravnavanje trbuha.

Dakle, ruke imate u liniji s ramenima, a koljena u skladu s bokovima, a leđa želite vratiti u pravilan položaj - to je zaista važno. Dakle, želite da vam malo podigne repnu kost, a ja to nazivam „srećnim psom koji lupa u položaju za rep“. Ali ne želite da uđete u "starog ponija podržanog na nogama", pa vam je samo to malo podizanje u potkoljenici.

Sada, za obavljanje ove vježbe, zakrivite nožne prste ispod sebe i samo malo podignete rep, podižući koljena s poda. Onda ćete se ponovo vratiti dolje. Ovo je ono što će stvarno raditi trbuščić: Dok se podižete, povucite se, "zaustavite vjetar, zaustavite vodu", uvucite trbuh, a zatim se otpustite i vratite se dolje.

Mi smo došli gore, a onda se vratite dolje. Obavezno dišite - ne zadržavajte dah. Dakle, vi dođite gore, pa se vratite dolje.

Ono što možete učiniti ako želite težu verziju je da možete ostati gore. Držite koljena od poda i držite ih - mnogo je teže. Morate biti sigurni da li i dalje možete osjetiti to karlično dno i trbušne mišiće dok to radite.

Sada ćemo krenuti u našu vježbu gornjeg dijela tijela. Zato odvijte prste, otpustite ih. Ponovo uvucite laktove - zamislite da ispod svake pazuhe držite olovku.

Ovog puta idete spustiti nos prema podu, a zatim se podići. Za lakšu verziju možete jednostavno ići malo dolje. Kako postajete jači, možete se spustiti malo niže prema podu, a to čini vježbu težom. Pazite da vam brada ostane unutra, spuštajući nos na pod. Još jedan, a zatim podignite.

Sada ćemo samo ispružiti ruke, pa i leđa i prsa, tako što ćete samo prstima povući rame i lagano povući taj lakat. Ako podignete rebra prema gore, dobit ćete lijepo protezanje u leđima, kao i na stražnjoj strani ruke. I zadržite to tamo, a onda promijenite strane, i to ste uspjeli. Dobro urađeno!

Pogledajte video: Dora Adanić: najbolje vježbe za noge i stražnjicu (Oktobar 2020).