Informacije

Postporođajne vežbe: Istezanje kralježnice

Postporođajne vežbe: Istezanje kralježnice

Ovaj niz vježbi je zaista lijepo učiniti jer je prilično opuštajući. Dakle, ako niste puno spavali ili vam leđa pomalo boli i želite malo da se ispružite, stvarno je dobro. To će raditi i tonus mišića, a istovremeno će vam pružiti malo opuštenosti.

Za početak ćemo raditi s leđa. Dakle, uhvatit ću neke ručnike - ovo je stvarno dobro za zaštitu koljena, jer ćete kleknuti na jedan ručnik, a onda ćete staviti drugi ručnik između koljena. Ovo će vam stvarno doraditi unutrašnje bedro jer ćete se stisnuti na ručnik.

Zaista želimo naglasiti rad ovih velikih mišića. Dakle, ono što želim je da zavežete rep ispod sebe, zatim ga stisnite ručnikom između koljena i samo se malo naslonite. Ovdje ćete osjetiti ovo u bedrnim mišićima, ali želim da se stvarno uvučete i usredotočite na dno, pa zavijte rep ispod sebe.

Za gornji dio tijela učinit ćemo nešto zaista lijepo i opuštajuće. Izvadićemo ruke ispred, duboko udahnite duboko - udahnite - i dok izdahnete povučete ruku natrag. A to se zove "luk i strijela".

Dok sam ovdje, opet ću se fokusirati na to dno. Zavijte rep, ugurajte ga u rep, a zatim se vratite unutra. Dakle, udahnite, izdahnite, povucite ruku natrag i izađite na drugu stranu. Ponovo zavijte rep, stisnite dno, a zatim ga vratite unutra.

Znači, opet ćemo to raditi, a vi biste to stvarno trebali osjetiti u dnu dok zavijate rep ispod sebe. Zaista je važno osigurati da vam kukovi ostanu okrenuti prema prednjem kraju, tako da vam se kreću kroz leđa. To će zaista pomoći u oslobađanju uskih mišića leđa.

Sada idemo na vježbu koja će se stvarno fokusirati na vaš stomak. Dakle, za ovaj, vi ćete doći na ruke i koljena. Tako da su vam ruke usklađene s ramenima, a koljena usklađena s bokovima.

Želite imati neutralnu liniju, a to je kada vam se kralježnica malo podigne. To nazivam "sretnim psom koji maše repom". Dakle, ako mašete repom, onda ćete biti u pravom položaju.

Tada se želite fokusirati na svoje osnovne mišiće. Jednostavno zavijte ruke, povucite ramena i gledajte prema podu ispred vrhova prstiju. Zatim se prvo usredsredite na karlično dno. Stoga "zaustavite vjetar, zaustavite viku", uvucite se i osjetite kako vam se uvlači trbuh.

Sada ćemo to uzeti u nešto što nazivamo "mačja strepnja". Sada je ovo divan način za oslobađanje leđa i rad na trbuhu. Dakle, sada ćete razmišljati o povlačenju trbuha komadićem niza gore i van kroz vrh kralježnice.

Stoga razmislite o sredini kralježnice, u skladu sa stomakom. Zamislite komadić stringa i počnite se povlačiti. Kad se povučete, počnete da gurate rep i glavu - vrlo, vrlo sporo, tako da dobijate puno izolovanog pokreta kroz kralježnicu.

Zatim zavijte glavu i rep koliko god možete, dopustite da vam se rame razdvoje, a zatim stvarno ugurajte glavu unutra i razmislite da počnete podizati rep i podizati glavu. Navucite lopatice naprijed i dolje, a ruke utaknite.

Sada ćemo to ponovo učiniti, ali dodajte još malo istezanja za svoja leđa. Dakle, počnite ponovo s pupakom - povucite se u trbuh, a zatim počnite podizati komad struna gore i van kroz sredinu kralježnice prema stropu - zataknite glavu, zategnite rep, a zatim stvarno podignete svoj trbuh unutra, stvarno ga stisnite unutra.

Odavde ćemo vam dodati lijepu protežu u leđa dok sjedite leđa. Zato zadržite disanje, lijepo i opušteno, vratite se gore, a sada ćemo se fokusirati na vaš gornji dio tijela. Dakle, ugurajte ruke ponovo - u taj "sretni pas koji maše repom". Međutim, malo se povežite sa trbuhom i zdjeličnim dnom. Usredotočit ćemo se na gornji dio tijela, ali još uvijek znamo da su ti mišići tamo.

Ovaj put, ugurajte ruke i savijte se i idite napred. Sada se stvarno stisnite u mišiće leđa i to ćete stvarno osjetiti u gornjem dijelu tijela, stvarno dobar tonik za gornji dio tijela, posebno ona "bingo krila" na leđima ruku. A onda se vrati gore.

Dakle, vi ćete se podići od trbuha prema stropu. Nastavite gurati rep, naguravati glavu što dalje možete, tako da ćete samo gurati ispod sebe. A kad ga jednom ugurate, vratite ga natrag. Zatim se vratite gore i gurnite laktove. Zatim ćete naprijed krenuti prema gornjem dijelu tijela, držati laktove unutra, a zatim se vratiti gore.

Whoa, to je velika vježba za oružje! Dakle, sada ćemo završiti s lijepim, opuštajućim potezom. Izvucite jednu nogu, koljeno ispružite u stranu, a drugu nogu ispružite. Osjetit ćete kako se lijepo proteže u leđa.

Stvarno je lijepo i opuštajuće, ovaj deo. A ako vam se stegne u donjem dijelu leđa, tada će to zaista pomoći. I on se proteže u bokovima i u dno. A onda ćemo završiti na drugoj strani, a možete ga samo držati tamo.

Pogledajte video: Bolovi u donjem dijelu kralježnice: Istezanje u trudnoći (Oktobar 2020).