Informacije

Postporođajne vežbe: smanjenje bolova u leđima i napora

Postporođajne vežbe: smanjenje bolova u leđima i napora

Stoga se ovaj prvi potez naziva širokim čučnjevom. Kada radite široki čučanj, to mijenja naglasak na nogama. Ide unutarnje bedro i stvarno u dno, tako da su to dvije točke u kojima ćemo stvarno raditi u ovom položaju.

Sa nogama okrenutim u širokom položaju čučnjeva, morate moći osjetiti svoje karlično dno i svoje duboke trbušne mišiće. Ako ne osjećate svoje karlično dno, jer je to teže učiniti u širokom položaju, samo malo uzmite stopala i učinite to u užem čučnju. Ako ovdje možete osjetiti svoje karlično dno, to je fantastično.

Tako da osjetite svoje karlično dno, „zaustavite vjetar, zaustavite viku“, provlačeći se kroz svoj centar. Uvucite mišiće trbuha unutra, a dno će se vratiti iza vas. Onda ćete se spustiti malo niže, i ponovo provjerite - provucite se kroz svoj centar.

Vratite se na pete da se malo spustite, a to će se dogoditi kada ćete to stvarno osjetiti u svojoj unutrašnjosti bedara i u dnu, kao i u bedrima. Zatim gurnete prema gore kroz bedra da se vratite gore.

Tako da ćemo se malo spustiti. Provjerite: pronađite svoje karlično dno, pronađite svoje duboke trbušne mišiće, "zaustavite vjetar, zaustavite viku", provucite se kroz svoj centar. Spustite se malo niže, pronađite ga ponovo i provjerite je li još uvijek tu.

Ako možete - a ovo je stvarno težak zalogaj - pogledajte možete li još niže. Gurnite pete i podignite se natrag. Što je niže, to je teže. Tako da samo odlučite koliko želite da idete. Čak i samo radeći ovih nekoliko ponavljanja, već ga počinjem osjećati u nogama i u dnu. Provjerite jeste li i vi.

Ovdje je stvarno važno da koljena držite široko i ispruženo sa strane. Vodite računa da ne pređu preko nožnih prstiju, držeći to u skladu. Zatim, ako možete, spustite se malo niže, držeći koljena unazad, a zatim gurajte petama da se podignete natrag. To je naša odlična vježba donjeg dijela tijela.

Sad ćemo sići na pod, pa siđite lijepo i pažljivo, dođite na koljena. Više ćemo se fokusirati na ove važne jezgre mišića, ove mišiće trbuha koje vi i ja znamo da zaista trebamo raditi nakon što smo rodili dijete.

Tako da ćemo sići na ruke i koljena. Često se u toj poziciji nađete kao mama. Možda ćete trebati izvršiti brzu izmjenu pelena na podu. A često nam može istegnuti leđa zadržavajući takve položaje, a vi stvarno osjećate bol u leđima.

Pa želim da počnete razmišljati o držanju onoga što nazivamo neutralnom linijom, a to je da vam je kralježnica lagano podignuta, tako da vam je kralježnica dugačka. To vam omogućava da se povežete sa onim jezgrama mišića. Kad to učinite [uhvati je za leđa], ti se mišići isključuju. Dakle, gurnete svoje dno prema van - uvek tako malo, ne previsoko - i ne biste trebali imati stvarno velik zalet u leđa, samo mali, mali zamah, a zatim se spojite na svoje jezgro.

Da izazovemo te mišiće u ovom položaju, razmišljat ćemo o pokušaju dizanja ruke i koljena od poda. Ruke imate u liniji s ramenima, koljena u liniji s bokovima, gledate u pod iznad vrhova prstiju.

Gurnite tjelesnu težinu naprijed u desnu ruku, a zatim samo lagano odvojite lijevu ruku od poda. Ako želite rotirati zglob, možete. Zatim, samo za malo tvrđu verziju, skinite [desno] koljeno s poda. Tada ćete to zaista osjetiti u svojim temeljnim mišićima.

Učinite to s druge strane: Lagano gurnite težinu prema naprijed u lijevu ruku. Zaista je važno da vam linija nosa bude iznad vrhova prstiju dok to radite. Opet otpustite zapešće, a zatim skinite suprotno koljeno od poda.

Kada to radite, stvarno ćete to osjetiti u svojim temeljnim mišićima, baš ovdje. Ali ipak morate da se provučete kroz to zdjelično dno kako biste ga osjetili kroz svoj centar. Zatim promijenite ponovo, još jedan.

Približno je koliko možete ovo držati. To je ono što će vam otežati: duže zadržavanje. Druga mala stvar o kojoj morate razmišljati jest osigurati da vam se leđa ne pomeraju. Dakle zamislite da uravnotežujete čašu vode na leđima dok to radite, to ćete stvarno početi osjećati u svojoj srži.

Da bismo radili gornji deo tela, uradićemo vežbu koju ja zovem glupi konobar. Koristit ćemo neke ručnike za ovo: Možda ćete htjeti staviti ručnik ispod koljena kako biste ih zaštitili, a drugi ručnik će vam proći između bedara. To djeluje na unutrašnjoj strani bedara, samo da vas drži u položaju. Takođe ćete koristiti dno, tako da ćete zavući rep ispod sebe i stisnuti dno, a to vas sprečava da lutate uokolo.

Tako da ćete koristiti svoje unutrašnje bedro i dno samo da vas drže na mestu. Zatim da radimo gornji deo tela, držat ćemo ruke napred ovako, a to se zove glupi konobar. Držeći laktove sa strane, razdvojite ruke, stisnite lopatice zajedno. Provjerite je li brada unutra, zamislite da taj grejp držite ispod brade.

Uđite malo po ručnik da biste mu stisnuli unutrašnju butinu. Zatim se samo povucite kroz svoje karlično dno i tada ćete zaista osjetiti cijelo tijelo kako radi.

Pa ćemo opet to učiniti. Dijelite ruke, stisnite lopatice. Uvjerite se da stežete taj ručnik, gurkajući rep. Zatim ponovo pronađite ta karlična dna dok zaista djelujete i na mišiće leđa, stisnuvši rame.

Dakle, još jednom ćemo to učiniti: razdvojite ruke, stisnite lopatice unutra - tako da zaista djelujete na mišiće leđa. Tada se samo pobrinite da stisnete rep, uvučete rep, a zatim samo podižete trbuh svojim karličnim dnom.

Sada ćemo ići u istezanje tela. Provodimo puno vremena sjedeći, a ovaj strija je zaista dobar za oslobađanje zategnutih mišića. To možete učiniti dok ste u sjedećem položaju, bilo na podu ili na stolici.

Samo prekrižite jednu nogu preko druge, a zatim pređite suprotnu ruku preko bedara. Dok povlačite to koljeno preko puta, osjetit ćete kako se proteže dno, što je zaista važno učiniti nakon što napravite te široke čučnjeve. Onda se samo okrenite u stranu.

Onda ćete to učiniti s druge strane. Zato prekrižite drugu nogu - pazite da povučete ovo koljeno preko puta - a zatim se samo rotirate. Takođe vam omogućava lepu rotaciju i kroz vaša leđa, tako da je lijepo rastezanje i za vaša leđa. I onda ste gotovi!

Pogledajte video: Vezbe za bol u donjem delu ledja-lumbalni sindrom (Oktobar 2020).