Informacije

Postporođajne vežbe: Poboljšanje držanja i ravnoteže

Postporođajne vežbe: Poboljšanje držanja i ravnoteže

Velike su šanse da ćete neku od ovih kuglica negdje kucati, bilo kao lopticu za vježbanje ili ste je možda koristili tokom trudnoće. Oni su zaista dobar alat za vježbanje. Također su dobri za učenje dobrog sjedenog položaja. Tako da ću vam pokazati na šta mislim okrenuvši se u stranu.

Kada sjedimo, skloni smo sljepoći, a to nije baš dobro za naša leđa ili naše osnovne mišiće. Dakle, ono što nam lopta pomaže je samo - ako pređete u spušten položaj i pomaknete loptu natrag, možete se dovesti u lijep, visok sedeći položaj. Vaša kralježnica je malo ispružena, ali ne idete predaleko. I mislite podići se kroz središte, a za to možete koristiti svoje osnovne mišiće.

Pa ako se vratim na prednju stranu, pomislite na taj lijepi visoki položaj kičme. Zato pomaknite loptu u pravilan položaj, gdje se osjećate dobro centrirani, potkoljenicom malo napolje. Zatim se spojite na svoje osnovne mišiće. To su vaše zdjelice i duboki trbušni mišići.

Tako ćete "zaustaviti vjetar, zaustaviti vodu", provući se kroz središte i podići se u svoj trbuh. To će vam pomoći da se stabilizujete na lopti. To će nas odvesti u našu prvu vježbu, koja će stvarno pomoći privući vaše mišiće trbuha.

Ono što ćete učiniti je da se provučete kroz središte, provučete se kroz karličnu dnu, uvučete trbuh. Zatim samo petu skinite s poda, a zatim pokušajte skinuti cijelo stopalo s poda. To je prilično škakljivo za napraviti, a kad to prvi put učinite, otkrit ćete da možete svuda preletjeti. To je u redu, samo vratite nogu ponovo dolje, držite je tako dugo koliko možete, a zatim pokušajte s drugom nogom.

Stvarno djeluje na trbušne mišiće, tako da biste to trebali moći osjetiti. Budite usredotočeni na karličnom dnu, podignite se kroz središte da biste se uspravili.

Sada ćemo to učiniti ponovo. Pa opet, dižući se lijepo i visoko. To biste stvarno trebali osjetiti ovdje. Zato se usredotočite na onaj dio tijela, podignite se visoko. Držite i bradu, tako da vam je kralježnica lijepo poravnana.

Sada ćemo to učiniti još jednom. Možda ćete otkriti da možete izdržati duže od onoga što trenutno radim. Što više vježbate, bolje ćete se dobiti. A onda otpustite. To je zaista dobar način za rad trbušnjaka.

Sljedeća vježba će biti fokusiranje na karlično dno i vaš gornji dio tijela. Ovo će zaista djelovati na mišiće leđa i u stražnji dio ramena.

Želim da ovde držite ruke u ovom položaju. Ako imate bilo kakve ručne utege, onda ih možete koristiti tokom ove vježbe. Ne morate, ali ako ih imate onda će to malo otežati vežbu.

Dakle, laktovi ugurani u vašu stranu, a zatim ćete razdvojiti ruke i stisnuti ih u lopatice dok okrećete ruke, držeći te laktove lijepo. Sada ćemo laktove podići dalje od strane tela dok se povlači kroz karlično dno. Ali mi ćemo to raditi u stepenima.

Dakle, ono što želim da mislite je zdjelični dno kao lift koji ide kroz pet spratova. Tako vizualizirajte svoje karlično dno - on teče od vaše stidne kosti do potkoljenice poput visećeg mehanizma ispod vas. Podignićete se, prvi kat, i dok se podižete kroz karlični dno, laktovi će vam se podići. To je 20 posto vašeg truda, samo do prvog sprata.

Tada do 40 posto, što je drugi sprat. Dakle, nastavite se dizati kroz svoje karlično dno, pa sve do trećeg sprata - to je 60 posto vašeg napora. Zatim na četvrti kat, 80 posto. Tada se peti kat 100% podiže. I laktovi će vam se podići malo ispod visine ramena. Držite ga tamo, a zatim ćete dozvoliti da vam se karlično dno spusti dok se stisnete u mišiće leđa i povučete se prema dolje.

Sada ću vam to pokazati sa strane, tako da možete vidjeti moja leđa i moja ramena. Opet ćemo se podići na prvi kat. Zatim na drugi kat i stvarno mi se stisnu u leđa dok to radim. Zatim do trećeg sprata, a potom i do četvrtog. Peto je koliko možete da idete, podižući se kroz središte, ući će i vaš trbuščić. Zatim se stisnite u leđa i spustite prema dolje, kao što dopuštate i zdjeličnom dnu.

Sada to možete ponoviti i to učiniti bilo kada i bilo gdje. I to je stvarno dobra vježba za postizanje tog osjećaja podizanja vašeg karličnog dna.

Za zadnju vježbu stvarno ćemo se fokusirati na mišiće stražnje strane. Tako da ću leći na leđa. Ako niste ranije koristili loptu u ovom položaju, na malo će se naviknuti. Tako da ćete možda htjeti da to učinite uz sofu, tako da možete staviti ruku na sofu da vas vodi na putu prema dolje.

Spustićeš se i leći na loptu. Da biste to učinili, morate uvući zdjelicu ispod sebe i stvarno usisati trbuh. Tako ćete se kotrljati dolje dok glava ne bude udobno na lopti. To mora biti položaj u kojem se nalazi vaša brada. Ako vam se glava vratila u ovaj položaj, tada želite vratiti bradu i osigurati da je stražnji dio vrata lijep i dug.

Zatim ćete ispružiti ruke u stranu i lijepo se ispružiti u grudima. Zaista je važno usredotočiti se na svoje dno, jer to želimo raditi. Tako da ćete zataknuti rep, ugurati se u stražnjicu. Dok to činite, zaista je važno da ovdje ne osjećate nikakav stres u donjem dijelu leđa.

Tako ćete se stisnuti u jednu stražnjicu, a zatim još malo stisnuti u drugu. Nastavite ponavljati, stisnite u dno. Sisate stomak dok to radite. Ja ću to učiniti još jednom svaki put, a onda si tu.

Povratak je prilično težak. Dakle, opet pažljivo, vratite se natrag - koristite kauč ako trebate - i vratite se u sjedeći položaj.

Ovo je vježba za vaše dno i za vaše osnovne mišiće. Ne bi vam trebalo raditi u leđa. Dakle, ako osjetite da vam se vraća u leđa, velike su šanse da ste učinili malo previše i trebate se odmoriti.

Pogledajte video: Trening sa vlastitim tijelom za početnike (Decembar 2020).