Informacije

Sjajna vježba u trudnoći: Istezanje

Sjajna vježba u trudnoći: Istezanje

Prednosti istezanja tokom trudnoće

Istezanje vas čini fleksibilnijima, drži mišiće labavim i ublažava trudničke bolove i bolove. Istezanje također povećava raspon pokreta vašeg tijela, što vas može pripremiti za čvršće rođenje djeteta. I to je zdrav način opuštanja i oslobađanja od stresa.

Možete se protezati svaki dan ako želite. Prije vježbanja koristite sljedeće vježbe za zagrijavanje ili poslije kao rutinu hlađenja.

Savjeti za sigurno istezanje tokom trudnoće

  • Krećite se polako i lagano - zglobovi i ligamenti su opušteniji tokom trudnoće.
  • Svako protezanje zadržite 10 do 30 sekundi. Vašim mišićima treba vremena da se opuste.
  • Ne odskakujte i ne forsirajte istezanje.
  • Prestanite se istezati ako vam je neprijatno ili boli.
  • Koristite dah, izdahnuvši dok se istežete i udišete dok se vraćate u početni položaj.
  • Kad držite istegnuće, nastavite disati duboko i polako. Svaki put kada izdahnete, nježno produbite rastezanje.
  • Nakon prvog tromjesečja izbjegavajte raditi istezanja dok ležite ravno na leđima. Ovaj položaj može smanjiti dotok krvi u vašu matericu i uzrokovati nenormalno nizak krvni tlak i nesvjesticu. Upotrijebite klin ili jastuke kako biste podupirali gornji dio tijela tokom strija zbog kojih morate leći.

Krugovi na ramenima

  • Dok sjedite ili stojite, zakrenite ramena prema nazad i prema dolje u najvećem krugu koji možete napraviti. Ovo otvara prsa, suprotstavljajući se zaobljenim ramenima koja su uobičajena među trudnicama.

Ukupan broj ponavljanja (ponavljanja): tri ili četiri.

Istezanje prsa

  • Stojeći na vratima, obje ruke postavite u visini ramena na obje strane vrata, sa savijenim laktovima. Desno stopalo povucite prema naprijed dok ne osjetite lagano istezanje u grudnim mišićima (pazeći da se ne istežete previše). Zadržite 30 sekundi.
  • Prebacite noge, zakoračivši lijevu nogu prema naprijed. Zadržite 30 sekundi.

Ukupan broj ponavljanja: jedno ili dva sa svake strane, nekoliko puta dnevno.

Roll-down

  • Stanite s leđima naslonjenim na zid, a noge razmaknute u širini ramena (udobna udaljenost od zida), s lagano savijenim koljenima. Udahnite.
  • Dok izdišete, povucite trbušne mišiće, pomičući bradu prema grudima dok prevrćete trup po jednom kralješku. Pomaknite se prema naprijed dolje dok vam ne ide ugodno.
  • Držite težinu u sredini između stopala i pustite da ruke vise ispred vas.
  • Udahnite pri dnu kotača s prevrtanjem, i dok izdahnete, vratite se prema gore kao da pokušavate "ispisati" svaki kralješak na zidu. Proverite da li je glava poslednji deo vašeg tela.

Ukupan broj ponavljanja: dva.

Napomena: Kako trudnoća napreduje, ovo strijanje možete izmijeniti tako da ga sjedite u stolici sa širokim nogama kako biste napravili mjesta za svoj trbuh. Sjedeći desno na ivici stolice, udahnite, a zatim izdahnite dok pomičete bradu prema grudima i kotrljate tijelo naprijed i dolje. Ruke vam mogu visiti između nogu. Udahnite, a zatim izdahnite dok se kotrljate prema gore.

Uvijanje struka

  • Stanite sa nogama na širini ramena za stabilnost, koljena lagano savijena.
  • Ispružite obje ruke prema lijevoj strani u visini ramena, dok gledate preko desnog ramena. Zadržite protežu i udahnite je.
  • Lagano se krećite, preokrenite pokret, prebacujući ruke u desno dok gledate preko lijevog ramena. Ponovite.

Ukupan broj ponavljanja: dva ili tri sa svake strane, nekoliko puta dnevno.

Teleća protežu se

  • Stanite oko dva metra od zida, ispruženih ruku ispred ramena, a stopala u širini ramena.
  • Pritisnite ruke uz zid i nagnite se prema naprijed, savijajući laktove dok se tijelo naginje.
  • Držite pete na podu kako biste istegnuli tele mišiće. (Ne radite ovu vježbu u čarapama ili u klizavim cipelama - želite da vam stopala ostanu prilegnuta.) Držite protežu 10 sekundi.
  • Polako se odgurnite od zida da se uspravite.

Ukupan broj ponavljanja: dva.

Sirena

  • Sjedeći na podu, sjedite visoko s koljenima savijenim udesno, a pete blizu vašeg dna. Lijevom rukom držite lijevi gležanj za podršku dok se desna ruka pruža prema gore. Udahnite, zatim izdahnite i ispružite se na lijevu stranu.
  • Udahnite i zadržite protežu. Izdahnite kako biste se vratili u uspravan položaj. Ponovite još jednom s desne strane prije nego što se pomaknite s lijeve strane. Osjetit ćete potez u boku struka, kukova i donjeg dijela leđa.
  • Ponovite dok sjedite na lijevom boku.

Ukupan broj ponavljanja: dva na svakoj strani.

Ispružuju se fleksor bedra i kuka

  • Lezite na lijevu stranu, s glavom na jastuku ili prekrivenim ručnikom. Lagano savijte levu nogu da biste postigli stabilnost.
  • Savijte desnu nogu, pomičući stopalo prema dnu, i držite se za desni gležanj. Lagano povucite petu prema dnu i povucite trbušne mišiće kako bi podupirali vaš donji dio leđa. Trebali biste osjetiti istegnutost u bedrima i duboke fleksore kuka. Zadržite 30 sekundi.
  • Otpustite i prebacite strane, ležeći na vašoj desnoj strani.

Ukupan broj ponavljanja: dva na svakoj strani.

Nauči više:

Pogledajte video: Vježbe za jaćanje mišića nogu u trudnoći (Oktobar 2020).