Informacije

Vježba trudnoće za početnike

Vježba trudnoće za početnike

Vjerovatno možete započeti program vježbanja tokom trudnoće, čak i ako ste do sada bili posvećeni kauč krumpir. Samo budite sigurni da pregledate svoj plan kod svog pružatelja zdravstvenih usluga i učinite ga da napreduje prije nego što počnete.

Imajte na umu da trudnoća nije vrijeme za pokušaj gubitka kilograma, niti je dobra ideja započeti rutinu vježbanja visokog intenziteta ako ste prethodno bili neaktivni. Ali ako niste u kategoriji visokog rizika, možete pokrenuti program vježbanja koji je primjeren vašoj razini fitnessa. Razuman cilj je raditi do 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tokom većine ili svih dana u sedmici, kako je preporučio Američki koledž opstetričara i ginekologa (ACOG).

Savjeti za započinjanje

Idite polako u početku. Vježbajte za samo 10 do 15 minuta dnevno prvih tjedan ili dva. Kad se osjećate spremnim učiniti više, dodajte pet do 10 minuta dok ne radite do 20 ili 30 minuta dnevno. To može potrajati tri ili četiri sedmice, ovisno o tome kako vaše tijelo reagira na dodatnu aktivnost. Tokom ovog početnog perioda, fokusirajte se na produženje - ne intenziviranje - vežbi.

Radite više kad budete spremni. Ako ste postigli ciljnu vježbu i osjećate se prilično dobro, možete povećati intenzitet vježbanja. Na primjer, možete da pojačate svoj hodni hod od umjerenog do žustrog.

Međutim, ne idi na opekotine i ne izlaži se iscrpljenosti. Slušajte svoje telo i ne gurajte se van svojih granica. ACOG savjetuje da vježbate s intenzitetom koji biste opisali kao "pomalo napornog". Dobro pravilo: usporite ako ne možete ugodno voditi razgovor.

Jedite dobro. Trudnoća znači da vam treba oko 340 dodatnih kalorija dnevno počevši od drugog tromjesečja, ovisno o težini prije trudnoće. Kvaliteta vaše prehrane je izuzetno važna, zato uključite puno svježeg povrća, voća, integralnih žitarica i mršavih izvora proteina.

Ostani cool. Izbjegavajte vježbanje po vrućem, vlažnom vremenu jer se tijekom trudnoće lakše možete pregrijati. Cilj vježbanja ujutro ili nakon 16:00. kako bi se izbjegle vršne temperature. Ako vam je toplo, nosite sunčani šešir i slojeve labave, udobne odjeće.

Hidrirati, hidratizirati, hidratizirati. Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Dehidracija može doprinijeti pregrijavanju ili čak pokrenuti kontrakcije. Ako ste dobro hidrirani, boja vašeg urina gotovo će biti bistra. Ako je tamno žute boje, pijte više vode.

Zaštitite svoju kožu. Ako planirate vježbati vani, obavezno nosite kremu za sunčanje jer trudnoća može vašu kožu učiniti osjetljivijom na sunce i pogoršati melazmu - stanje u kojem se pojavljuju mrljasta područja tamne kože.

Najbolje vježbe za trudnice za početnike

Ako ste trudni i novi ste za vježbanje, uzmite u obzir:

  • Hodanje. Ova aktivnost dobiva najveće priznanje za buduće majke jer je sigurna, laka za obavljanje i poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju. To je savršen način za početak ako niste vježbali prije trudnoće.
  • Časovi aerobike ili fitness DVD-ove. Programi dizajnirani za trudnice jačaju vaše srce i grade mišićni tonus i fleksibilnost - koji svi zajedno rade na podršci vašem tijelu jer podnosi fizičke promjene trudnoće.
  • Plivanje. Ovo je odličan oblik vježbanja, jer koristi vaše cijelo tijelo i malo opterećuje vaše zglobove. Dodatni bonus: Voda podržava vašu težinu i daje privremeni povratak od nelagodnog osjećaja kako vam se trbuh povećava.
  • Prenatal joga i istezanje. Obe olakšavaju napetost, pospješuju opuštanje i pomažu vam da ostanete fleksibilni i snažni.
  • Plesanja. Prelazak na muziku u kojoj uživate čini vas umornijom i pruža vam odličan kardiovaskularni trening. Stilovi kao što su Zumba, trbušni ples i ples u balu su zabavni načini vježbanja koji se mogu mijenjati kako se vaš trbuh širi.

Sigurnije vježbe trudnoće

Ako se pitate je li sigurno započeti s trčanjem tijekom trudnoće, odgovor je obično da ako imate nekompliciranu trudnoću i odobrenje svog davatelja usluga - čak i ako nikada prije niste probali trčanje. Sjetite se samo da započnete polako: zagrijavajte se pet do 10 minuta istezanjem i hodanjem, a zatim trčite sporim i ugodnim tempom oko pet minuta. Ohladite se šetajući još pet do 10 minuta.

Ako vas zglobovi ne boli i mislite da možete više, možete postepeno podići tempo i početi trčati na duže strije. Kasnije u trudnoći, možda ćete trebati izmijeniti svoju rutinu ili usporiti kako biste prilagodili rastućem trbuhu.

Trening sa utezima i druge vežbe koje uključuju stajanje u mestu tokom dužih perioda mogu smanjiti protok krvi vašoj bebi. Da biste ih učinili sigurno, nastavite se kretati promjenom položaja ili jednostavno koračajući se naprijed-natrag.

Takođe, vozite bicikl s oprezom. Iskusni biciklisti trebali bi biti u mogućnosti voziti se tijekom prvog tromjesečja, no neki stručnjaci smatraju da je opasno voziti bicikl tijekom drugog i trećeg tromjesečja, jer vam pomično težište utječe na ravnotežu, pa vjerovatno pada. Nepomični bicikl za vježbanje sigurnija je opcija kasnije u trudnoći.

Saznajte više o vježbanju sigurno tijekom trudnoće.

 

Ostanite u formi i vježbajte važne tehnike disanja za porod i porođaj, prenatalnom jogom. U ovim videozapisima prikazujemo vam kako napraviti mačku istezanje i još 9 poza joge tokom trudnoće.

Vrste vežbi koje treba izbegavati tokom trudnoće

  • Aktivnosti s potencijalnim teškim padovima. Jahanje, skijanje na spustu, snowboarding, surfanje, terensko biciklizam, gimnastika i skijanje na vodi mogu se ograničiti za trudnice.
  • Aktivnosti s puno naglih promjena smjera. Težište vam se tijekom trudnoće mijenja, pa izbjegavajte aktivnosti koje zahtijevaju velike nagle promjene smjera, poput većine reketnih sportova. Mogu te izbaciti iz ravnoteže i učiniti da padneš.
  • Sportovi visokog kontakta, poput fudbala, košarke, boksa i hokeja na ledu.
  • Aktivnosti koje uključuju ekstremne razlike u vazdušnom pritisku, kao što su ronjenje i vježbanje na visinama većim od 6.000 stopa. (Blaga do umjerena tjelovježba trebala bi biti u redu za žene koje žive iznad 6.000 stopa i koje su već aklimatizirane.)
  • Aktivnosti obavljene dok ležite na leđima. Nakon prvog tromjesečja izbjegavajte sjedenje i druge vježbe koje radite dok ležite ravno na leđima jer ovaj položaj može smanjiti dotok krvi u matericu i kroz cijelo tijelo.

Znakovi za usporavanje

Ako ste novi u vježbanju, može biti teško prepoznati kada se previše gurate. Smanjite svoju rutinu vežbanja ako:

  • Osjetite bol u zglobovima i ligamentima za vrijeme ili nakon vježbanja.
  • Nakon treninga se osjećate iscrpljeno, umjesto da ste napunjeni energijom.
  • Previše ste bez daha da biste nastavili razgovor.
  • Vaši mišići se dugo vežbaju, grčevi ili drhtaji nakon vežbanja. To čak može uticati na vašu ravnotežu.
  • Vaša brzina otkucaja srca u mirovanju ujutro je više od 10 otkucaja od normalne.

Za više znakova da možda vježbate previše naporno, pročitajte naš članak o upozoravajućim znakovima vježbanja u trudnoći.

Znakovi opasnosti: Zaustavite se i nazovite svog davatelja usluga

Neki znakovi upozorenja mogli bi signalizirati problem s vašim zdravljem ili trudnoćom. Prestanite s vježbanjem odmah i obratite se svom ljekaru ili babici ukoliko imate bilo koji od sljedećih simptoma:

  • vaginalno krvarenje
  • kontrakcije (prijevremeni porođaj)
  • tekućina curi (ili curi) iz vaše vagine
  • vrtoglavica ili osjećaj nesvjestice
  • glavobolja
  • bol u prsima
  • bol ili oteklina u teletu
  • smanjeno kretanje ploda

Nauči više:

Pogledajte video: Vježbe za trudnice - Drugo tromjesečje - 21. tjedan (Novembar 2020).