Informacije

Kalcijum u vašoj prehrani za trudnoću

Kalcijum u vašoj prehrani za trudnoću

Zašto vam je potreban kalcijum tokom trudnoće

Kada ste trudni, vašoj bebi u razvoju potreban je kalcijum za izgradnju snažnih kostiju i zuba. Kalcijum takođe pomaže vašoj bebi da raste zdravo srce, živce i mišiće, kao i da razvija normalan srčani ritam i sposobnosti zgrušavanja krvi.

Kalcijum može umanjiti i rizik od hipertenzije i preeklampsije. A ako u trudnoći ne dobijete dovoljno kalcijuma, beba će ga izvući iz kostiju, što kasnije može narušiti vaše zdravlje.

Koliko kalcijuma vam je potrebno

Žene u dobi od 19 do 50 godina: 1.000 miligrama (mg) dan pre, tokom i nakon trudnoće

Žene od 18 godina i mlađe: 1.300 mg dnevno prije, tokom i nakon trudnoće

Većina američkih žena ne dobija gotovo dovoljno ovog važnog minerala. Cilj je dobiti 3 šalice mliječnih proizvoda ili druge hrane bogate kalcijumom dnevno. (Pogledajte našu listu prijedloga dolje.)

Čak i nakon što se vaše dijete rodi i kad završite sa dojenjem, nastavite obraćati pažnju na svoj unos kalcijuma. Ovaj mineral vam će trebati za jačanje kostiju i sprečavanje gubitka kostiju (osteoporoze) kasnije u životu.

Izvori kalcijuma iz hrane

Mlijeko i drugi mliječni proizvodi vodeći su izvori, kao što su riba u konzervi i žitarice obogaćene kalcijumom, sokovi, soja i riža te hljeb. Nisu sve marke potvrđene, zato proverite nalepnice.

  • 1 šalica običnog jogurta s niskim udjelom masti: 415 mg
  • 1,5 unce obranog sira mocarele: 333 mg
  • 3 unce sardine (konzervirane u ulju sa kostima): 325 mg
  • 8 unci voćnog jogurta s niskim udjelom masti: 313 do 384 mg
  • 8 unci nemasnog mlijeka: 299 mg
  • 8 soča sojino mlijeko obogaćeno kalcijem: 299 mg
  • 8 unci punomasnog mlijeka: 277 mg
  • 6 unci sok od naranče obogaćen kalcijumom: 261 mg
  • 1/2 čaše firme, tofu sa set kalcijuma: 253 mg
  • 3 unče konzerviranog ružičastog lososa, s kostima i tečnošću: 181 mg
  • 1 šolja skute (1 posto mliječne masti): 138 mg
  • 1/2 šalice vanilije bez smrznutog jogurta: 103 mg
  • 1 šolja sirovog kelj, sjeckani: 100 mg
  • 1/2 šalice zelena repa, kuhana: 99 mg
  • 1/2 šalice sladoleda od vanilije: 84 mg
  • 1 šolja sirovog bok choy-a, isjeckan: 74 mg
  • jedan kriški bijelog hljeba: 73 mg

Možda ne mislite na vodu kao izvor kalcijuma, ali voda iz slavine i flaširanja obično sadrže različite količine, a mineralna voda sadrži najviše kalcijuma. Provjerite kod lokalne agencije za vodu da biste saznali koliko kalcijuma ima u vašoj lokalnoj vodi ili bušotini.

Treba li uzeti dodatak?

Ako uzimate prenatalni vitamin, vjerovatno već uzimate najmanje 150 mg kalcijuma. Možete isprobati odvojeni dodatak kalcijuma ako vam nije dovoljno prehrane, ali imajte na umu da vaše tijelo može apsorbirati do 500 mg kalcijuma odjednom. Stoga ćete možda trebati uzimati dodatni kalcijum u manjim dozama, nekoliko puta dnevno.

(Potreban vam je vitamin D da biste apsorbovali kalcij, stoga budite sigurni da ćete i u svojoj prehrani za trudnoću dobiti dovoljno vitamina D.) Dodatak kalcijuma dolazi u različitim oblicima, najčešće kalcij karbonat i kalcijev citrat.

Kalcijum karbonat daje najviše kalcijuma, ali potrebna je dodatna želučana kiselina koja će mu pomoći da se otopi, pa ga je najbolje uzimati uz obrok. Kalcijum citrat u organizmu najlakše se apsorbuje. Kako ova vrsta ne zahteva želučanu kiselinu za apsorpciju, može se uzimati između obroka. (Dobar je izbor za one koji uzimaju lijekove protiv žgaravice koji smanjuju želučanu kiselinu.)

Potražite dodatak s "USP" (za američku farmakopeju) na naljepnici. To ukazuje da suplement sadrži odgovarajući kalcijum, da će se dobro rastopiti, a ne sadrži olovo i ostale toksične metale. Ne uzimajte dodatke kalcijuma koji sadrže koštani obrok, dolomit, ljusku kamenice ili koralj - oni mogu sadržavati malu količinu olova, što može biti štetno za vaše rastuće dijete.

I ne pretjerujte. Obavezno osigurajte da ukupna količina hrane, dodataka i vode ne prelazi 2.500 mg (ili 3.000 mg ako ste mlađi od 18 godina). Previše kalcijuma može uzrokovati zatvor, povećati rizik od kamenca u bubrezima i može ometati apsorpciju željeza i cinka iz hrane u tijelu.

Pogledajte video: PRVI KORAK - ISHRANA TRUDNICA (Oktobar 2020).