Informacije

Tri sjajne vježbe za vaš trening

Tri sjajne vježbe za vaš trening

Savjeti za započinjanje

Postupno nastavite sa rutinom vježbanja prije trudnoće. Otprilike 4 do 6 tjedana nakon porođaja - ili ranije ako ste fizički sposobni i liječnik kaže da je sve u redu - dodajte vježbe u nastavku svojim vježbama.

Ako ste imali carski rez, teško porođaj ili komplikacije (poput infekcije ili preeklampsije), možda ćete trebati pričekati još malo prije vježbanja.

Da bi ove vježbe bile efikasnije, trebat će vam par bučica (dostupno u trgovinama sportske robe) i pojas otpornosti (u osnovi dugačak, elastični komad gume, dostupan i u prodavaonicama sportske robe).

Ako ste prije koristili bučice ili utege, počnite s manjom težinom od ranije i postepeno krenite prema gore. Ako nikada prije niste koristili utege, isprobajte lagane - tri kilograma ili manje - u početku. Da biste povećali poteškoće, dodajte ponavljanja, setove ili težinu.

Započnite svaki trening s zagrijavanjem: Pokušajte s laganim istezanjem pet minuta nakon čega slijedi pet minuta marširanja na mjestu ili lagano hodanje. Poslije se ohladite tako što ćete usporiti ritam, a zatim slijedi lagano istezanje. Svako protezanje zadržite 10 do 20 sekundi.

Klizanje nogu

Ovom pojačivaču trbuha možete dodati rutine koje ste započeli u prvom mjesecu.

  • Lezite na leđa sa savijenih kolena i stopala ravnih na podu.
  • Zategnite trbušne mišiće i pritisnite malo leđa prema podu dok izdišete.
  • Polako odmaknite stopala od tijela, koristeći trbušne mišiće da vam leđa budu ravna.
  • Kad vam leđa počnu luk, prestanite kliziti noge i vratite ih u početni položaj - držite trbuh čvrsto. Ponovite osam do deset puta.

Obratite pažnju na disanje tokom ove vježbe. Sjetite se da zategnete trbušne mišiće i da poravnate leđa prije nego što počnete klizati noge dalje od sebe. Kako vam se mišići u stomaku jačaju, otkrit ćete da možete dodatno gurnuti noge.

Sjedeći lat red

Ova vježba jača i tonizira nadlaktice i leđa. ("Lat" se odnosi na latissimus dorsi, veliki mišići leđa.)

  • Sjednite na ivicu stolice, koljena savijena i stopala ravna na podu, sa bućicom s obje strane stopala.
  • Nagnite se naprijed, približavajući grudi bedrima. Leđa držite ravna.
  • Uhvatite po jednu bučicu u svakoj ruci i pustite da ruke visi ravno dolje s dlanovima okrenutim jedna prema drugoj.
  • Podignite bučice na prsa držeći laktove u skladu s tijelom. Pazite da ne raširite ruke u stranu dok ih savijate. Zatim spustite bučice, ispravljajući ruke i kontrolirajući pokret dok idete. (Nemojte samo dozvoliti da bučice padnu.) Ponovite osam do deset puta.

Otpuštanje opsega otpora

  • Sjednite na stolicu koja drži traku otpora nad glavom, ispruženu između obje ruke. Ruke držite uspravno, a ruke najmanje jednake širine ramena.
  • Držeći pojas prekrižen, savijte laktove i spuštajući ih prema struku sve dok bend ne dodirne vašu kragnu. Ponovite osam do deset puta. (Ako nemate opseg otpora, to isto kretanje možete izvesti i laganim utezima.)

Pogledajte video: 3 VJEŽBE za POČETNIKE #4 - RUKE (Oktobar 2020).