Informacije

Voće i povrće u prehrani za trudnoću

Voće i povrće u prehrani za trudnoću

Zašto je voće i povrće toliko važno

Prepuno esencijalnih hranjivih sastojaka i puno vlakana, voće i povrće važan su dio svake zdrave prehrane - a u vašoj kuhinji bi je trebalo posebno izdahnuti kada ste trudni.

Za užinu ponesite krišku limenke ili zdjelu jagoda, a djeci ćete osigurati vitamine i minerale za rast, a istovremeno ćete biti i zdrava. Uparite voće s malo proteina, poput skute, i dobit ćete trajno energetsko pojačanje da vas provuče kroz dugo popodne.

Ključni vitamini koje nabavlja voće i povrće uključuju:

  • Beta karoten za razvoj ćelija i tkiva vaše bebe, vida i imuni sistem
  • Vitamin C za kosti i zube vaše bebe kao i kolagen u vezivnom tkivu vaše bebe
  • Kalijum za regulisanje krvnog pritiska
  • Folna kiselina pomaže u sprečavanju oštećenja neuralne cijevi i potiče zdravu porođajnu težinu

Koliko treba pojesti

Cilj je pojesti 2 šalice voća i 2 1/2 do 3 šalice povrća dnevno. Evo šta se odnosi na čašicu:

  • 1 šolja sirovog ili kuvanog povrća
  • 2 šalice sirovog lisnatog zelenila (ili 1 šalica lisnatog zelenila i 1/2 šalice ostalog povrća)
  • 1 šolja sirovog, konzerviranog ili smrznutog voća
  • Dvije male banane (manje od 6 inča) ili jedna velika (8 do 9 inča)
  • 1/2 šalice sušenog voća
  • Jedan srednje veliki komad voća (jedna velika naranča, jedna srednja kruška ili grejpfrut, dvije velike šljive, 1/2 velike jabuke)
  • 1 šalica 100 posto voćnog soka, soka od povrća ili voća i povrća

Za maksimalnu prehranu uvrstite obilje lisnatog zelenila i promijenite boju proizvoda koji odaberete, pripazite da uključite tamno zelenu i tamno žutu, narandžastu, ljubičastu i crvenu boju. (Takođe pokušajte da uključite mahunarke dva do tri puta nedeljno.)

Najbolje je svježe, ali dobro smrznuto i konzervirano (sve dok izbjegavate voće upakovano u slatku tekućinu). Razmislite i dalje od jabuka, pomorandže i banane. Evo još nekih ukusnih i hranljivih mogućnosti.

Izvrsni voćni izbori

  • Marelice
  • Avokado
  • Borovnice
  • Cantaloupe
  • Trešnje
  • Grejpfrut
  • Grožđe
  • Guava
  • Kivi
  • Mango
  • Papaya
  • Kruške
  • Persimmons
  • Ananas
  • Maline i kupine
  • Jagode
  • Mandarine
  • Lubenica

Izvrsni izbor povrća

  • Šparoge
  • Cvekla
  • paprike
  • Brokoli
  • Endive ili escarole
  • Grašak
  • Tamno lisnato zelenilo (ogrlica, kelj, lisnata zelena salata, senf, špinat, švicarski blitva)
  • Peršun
  • Ljetni skvoš
  • Slatki krompir ili yams
  • Paradajz
  • Zimska tikvica

Jednostavni načini za dodavanje više voća i povrća u vašu prehranu

Uzmi i idi: Proizvode držite opranim i spremnim za jelo, tako da je lako uzeti grickalicu ili šaku voća ili povrća za užinu.

Pomiješajte ih: Napravite jela koja mogu sadržavati nekoliko vrsta povrća, kao što su pomfrit, omlet i salate. (Ovo deluje i za voćnu salatu.)

Pojačaj okus: Pržite ili griljte povrće radi poboljšanja ukusa, a začinite biljem i začinima.

Planirajte ostatke: Napravite dodatnu količinu vašeg povrća i sljedećeg dana stavite ga u salatu za ručak. (Lagano pirjajte brokoli, a zatim poslužite polovinu uz večeru i drugom polovinom napravite salatu od brokule.)

Uživajte u uživanju: Napravite preljev sa niskom masnoćom ili umočite da poslužite uz voće i povrće. Ili ih jednostavno umočite u obični jogurt.

Neka bude pri ruci: Neko voće - poput banana, agruma i koštunjavog voća - može se čuvati u posudi na pulta (sve dok voće nije isečeno na komade). Voće i povrće poput bobica, štapića mrkve i celera ili brokule možete držati svježim i spremnim za odlaganje u hladnjak, pohranjeno u vrećama ili spremnicima za višekratnu upotrebu ili u plastičnim vrećama s izrezanim otvorima za zrak.

Vrhunski doručak: Dodajte voće u jutarnje žitarice, palačinke ili vafle.

Popij: Napravite mu smoothie s jogurtom, voćnim sokom i voćem poput jagoda, banana, borovnica, papaje i manga.

Budite avanturistički: Isprobajte novo voće i novo povrće sljedeći put kada kupujete namirnice.

Nauči više:

  • Hranjive materije za trudnice koje su vam potrebne da pomognete bebi da raste
  • Zdrave grickalice za trudnice
  • Hrana koja pojačava energiju

Pogledajte video: Šta je anemija i kako je prepoznati - Mr. Lejla Čano-Dedić (Oktobar 2020).