Informacije

Kako i šta jesti ako želite zatrudnjeti

Kako i šta jesti ako želite zatrudnjeti

Možete optimizirati opće stanje vašeg tijela za začeće jedući dobru hranu i održavajući zdrav način života. Hrana bogata hranjivim sastojcima, uključujući voće i povrće, ribu, kamenice, biljne bjelančevine i cjelovite žitarice može pomoći podupiranju plodnosti, pokazuju neka istraživanja. Ograničite alkohol, trans masti i kofein. Ohrabrite partnera da jede i zdravu ishranu, jer to podržava zdravu spermu.

Mogu li neke namirnice povećati vaše šanse za začeće?

Za sada ne postoje uvjerljivi dokazi da vas određena hrana može učiniti plodnijom, ali vaša prehrana čini stvar. "Ono što jedete utječe na sve, od vaše krvi do ćelija, pa čak i na vaše hormone", kaže Cynthia Stadd, stručnjakinja za prehranu sa sjedištem u Koloradu.

Možete optimizirati svoje tijelo za začeće održavanjem zdrave težine i životnog stila, jedenjem dobre namirnice i minimiziranjem bezvrijednih stvari. Vježbanje pametnih prehrambenih navika također vam može pomoći da imate zdravu trudnoću nakon začeća.

Evo nekoliko prijedloga kako i šta treba jesti kako bi se postavili temelji zdravoj trudnoći i bebi.

Hrana koja može podržati plodnost

Voce i povrce

Zamislite proizvod kao multivitamin majke prirode. Voće i povrće isporučuju široku paletu vitamina i minerala, a dobijanje dovoljno određenih hranjivih sastojaka posebno je važno prije nego što začete.

Na primjer, hrana poput špinata, briselskog klica, šparoga, brokule, agruma, orašastih plodova, mahunarki, integralnih žitarica, te obogaćenog kruha i žitarica sadrži visoku količinu vitamina u B vitamin. Folat je prirodni oblik folne kiseline, esencijalnog hranjivog sastojka u prenatalnim vitaminima, koji biste trebali uzimati ako pokušavate začeti.

Konzumiranje hrane bogate folatima tijekom predodređenja i trudnoće može pomoći u sprečavanju urođenih oštećenja neuralne cevi kao što je spina bifida. Možete izgubiti puno ovog vitamina u vodi za kuhanje, pa kuhajte povrće u maloj količini vode da biste očuvali folat.

Općenito, odaberite voće i povrće u raznim bojama da dobijete najviše hranjivih sastojaka za svoj dolar. (Jedenje „duge“ daje vam širok izbor hranljivih sastojaka.)

Riba

Morski plodovi su najbolji izvor omega-3 masnih kiselina; i, prema nekim naučnicima, te esencijalne masti mogu imati pozitivan učinak na plodnost. Istraživanja pokazuju da dijeta bogata omega-3 masnim kiselinama može pomoći u regulaciji ovulacije, poboljšanju kvaliteta jaja, pa čak i odgoditi starenje jajnika.

S druge strane, vjerovatno ste čuli i da neke vrste riba sadrže kontaminante poput žive. U velikim dozama teški metali poput ovoga su štetni za bebin razvijajući mozak i živčani sistem.

Dobra vijest je da ne sadrže sve ribe puno žive. Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) kaže da žene koje pokušaju začeti mogu sigurno pojesti do 12 unci (otprilike dvije ili tri obroke) ribe tjedno, uključujući konzerviranu laganu tunu, losos, škampe, bakalar, tilapiju i som.

Međutim, FDA savjetuje ograničavanje neke ribe, uključujući i bijelu (albacore) tunu, te potpuno izbjegavanje ribe sabljarke, marlina, narančaste ribe, ribe iz Meksičkog zaljeva, skuša, bivolje tune i morskog psa, jer one imaju najvišu razinu žive.

Možete uzeti dodatke ribljeg ulja ako ne volite morsku hranu, ali prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koju marku kupiti i koliko trebate uzimati.

Pročitajte naš članak o jedenju ribe kada pokušavate zamisliti za više savjeta o živi i omega-3.

Ostrige

Postoje naučni dokazi da jedenje ostrige može povećati plodnost. Ostrige su prepune cinka, koji igra ulogu u proizvodnji sjemena i testosterona kod muškaraca, ovulaciji i plodnosti kod žena. To ne znači da treba da srušite tanjir kamenica na pola školjke pri svakom obroku. Održavanje preporučene prehrambene vrijednosti cinka (8 mg dnevno) može pomoći u održavanju pravilnog rada vašeg reproduktivnog sustava, ali prekomjerne količine cinka (ili bilo kojeg hranjivog sastojka, u tom smislu) neće pretvoriti nijednog od vas u mašinu za pravljenje beba. U stvari, previsoke doze vitamina i minerala mogu u stvari smanjiti vašu plodnost.

Biljni proteini

Protein je kritični dio zdrave prehrane, ali prema USDA, mnogi se Amerikanci previše oslanjaju na govedinu, svinjetinu i piletinu kako bi dobili svoju dnevnu količinu. U istraživanju na 18.555 žena, stručnjaci s Harvard Medical School otkrili su da su one koje uključuju jednu dnevnu serviranje biljnih proteina - poput orašastih plodova, pasulja, graška, soje ili tofua - imale manje vjerojatnosti da će imati neplodnost zbog problema s ovulacijom.

Potrebno je provesti više istraživanja na vezi sa plodnošću, ali zato što su biljni proteini obično niži u masnoći i kalorijama nego odrezak ili pržena piletina, uključujući i njih u vaše obroke za obroke je dobro i za vas i odličan način za održavanje zdrave težine.

Integralne žitarice

Žena koja pokušava začeti trebala bi jesti što više namirnica bogatih hranjivim sastojcima, a cjelovite žitarice su odlična opcija, kaže stručnjak za prehranu Stadd. Prema istraživanjima, zdrava ishrana koja uključuje cjelovite žitarice povezana je s boljom plodnošću.

Smjernice za hranu američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) preporučuju da napravite barem pola žitarica koje svakodnevno jedete od integralnih žitarica, poput mekinja od žitarica, zobene kaše, smeđeg riže ili hljeba od punog pšenice.

Rafinirani ugljikohidrati poput bijelog hljeba, tjestenine i bijele riže neće direktno umanjiti vaše šanse da zatrudnite, ali oni pomalo smanjuju vaše tijelo, jer proces prerade oduzima zrno ključnih hranjivih sastojaka poput vlakana, nekih B vitamina i željeza.

Ako imate sindrom policističnih jajnika (PCOS), najčešći uzrok neplodnosti kod žena, obratite dodatnu pažnju na vrste ugljikohidrata koje jedete. PCOS je hormonska neravnoteža koja se može pogoršati kada poraste razine inzulina u krvotoku, a rafinirani ugljikohidrati glavni su uzrok inzulinske špice.

Mark Leondires, specijalista plodnosti i medicinski direktor udruženja za reproduktivnu medicinu iz Konektikata, objašnjava da kada žene s PCOS jedu previše rafiniranih ugljikohidrata, inzulin teče u krv, vraća se u jajnike i može dovesti do nepravilne ovulacije.

Hrana koju treba izbjegavati ili ograničavati

Pokušajte izbjegavati alkohol

Povremena boca piva ili čaša vina vjerovatno neće utjecati na vaše šanse da zatrudnite, ali konzumiranje dva ili više pića dnevno.

Alkoholmože nauditi djetetu u razvoju i pošto možda ne znate točno kada ovulirate ili začete, možda biste htjeli da se igrate sigurno i potpuno izbacite alkohol.

Za bezalkoholne alternative pogledajte našu listu nekih klasičnih „djevičanskih“ pića.

Smanjite trans masti

Nalazi se u mnogim prerađenim i brzim namirnicama za koje se smatra da su trans masti povezane s neplodnošću. Studije sugeriraju da dijeta bogata trans mastima može biti povezana sa problemima ovulacije (kao i smanjenjem broja sperme i kvalitetom sjemena kod muškaraca).

Smanjite kofein

Postoje dokazi da bi vrlo velika potrošnja - više od 500 miligrama dnevno ili oko pet šalica kave, ovisno o jačini variva, moglo ometati plodnost. No stručnjaci se uglavnom slažu da niska do umjerena konzumacija kofeina (manje od 200 miligrama dnevno ili oko dvije šalice kave od 8 unci) ne bi vam trebalo otežati trudnost.

Budući da niko ne zna sigurno kako kofein utječe na plodnost, neki stručnjaci savjetuju da još više smanjite unos kofeina ili ga potpuno prepustite, posebno ako imate poteškoće u začeću ili ako ste podvrgnuti in vitro oplodnji.

Pročitajte više o kofeinu i plodnosti, uključujući količinu u ostalim napicima i savjete za rezanje

Važne promjene životnog stila

Pokušaj začeća ne odnosi se samo na dobru prehranu, već i na pripremu za zdravu trudnoću i dijete. Evo osnovnih koraka koje treba preduzeti:

Uzmi prenatalni vitamin s folnom kiselinom

Čak i ako imate vrlo uravnoteženu prehranu, i dalje je važno uzimati prenatalne vitamine da biste smanjili rizik da imate dijete s oštećenjem neuralne cijevi, kao što je spina bifida. Većina stručnjaka preporučuje da sve žene počnu uzimati folnu kiselinu barem mjesec dana prije nego što pokušaju zatrudnjeti. U stvari, Američki fakultet opstetričara i ginekologa (ACOG) preporučuje svim ženama u rodnoj dobi da uzimaju dodatak s 400 mikrograma (mcg) folne kiseline dnevno.

Ako imate porodičnu anamnezu urođenih uroničnih oštećenja ili uzimate lijekove za grčeve, vaš zdravstveni radnik može vam predložiti da povećate dnevni unos folne kiseline na 4.000 mcg ili 4 mg, počevši barem mjesec dana prije začeća i nastavka tijekom prvo tromjesečje

Uzimanje prenatalnog vitamina osigurava vam da ćete dobiti dovoljno folne kiseline i drugih bitnih hranjivih sastojaka kako biste povećali svoje šanse za začeće zdrave bebe. Bonus: Postoji nekoliko dokaza da vam uzimanje prenatalnog vitamina pre začeća može pomoći da izbegnete jutarnju mučninu nakon što zatrudnite.

Dobar prenatalni vitamin bez recepta trebao bi sadržavati više od minimalne preporuke folne kiseline, no ako vaš pružatelj usluga želi da uzmete više, možda ćete trebati uzeti zasebni dodatak folnoj kiselini.

Folna kiselina je vitamin topiv u vodi, pa će vaše tijelo izbaciti višak ako previše konzumirate. Imajte na umu da prevelika količina folata može sakriti nedostatak vitamina B12, što je vegetarijancima ponekad problem. Pitajte svog ljekara ili babicu ako mislite da biste mogli biti u riziku.

Imajte na umu da je dodatak zaštitno sredstvo, a ne zamjena za zdravu dijetu. A budući da redoviti multivitamini bez recepta mogu sadržavati megadoze vitamina i minerala koji mogu biti štetni za bebu u razvoju, odaberite tabletu posebno pripremljenu za trudnice.

Ako imate vegetarijansku prehranu, možda će vam trebati i dodaci vitamina D i B12, za koje studije kažu da blagotvorno djeluju na plodnost, zajedno s dodatnim proteinima. Razgovarajte sa svojim pružateljem zdravstvene zaštite o pravom prenatalnom doplatu za vas.

Izbjegavajte pušenje i rekreativne droge

Ako koristite bilo koji rekreativni lijek ili pušite, prestanite odmah. Studije su pokazale da je vjerovatno da će žene koje puše biti neplodne. Iako je učinke lijekova na plodnost teško proučiti jer su protuzakonite, dobro je dokumentovano da ove tvari mogu naštetiti plodu u razvoju.

Održavajte zdravu težinu

Možda bi bilo dobro izgubiti kilograme ili izgubiti nekoliko kilograma, ako pokušavate zatrudnjeti, budući da prilikom začeća želite biti što je moguće bliže preporučenoj težini. Prekomjerna težina ili neuhranjenost mogu otežati trudnost. Također, pretile žene imaju više komplikacija tijekom trudnoće i porođaja, a žene s nižom tjelesnom težinom imaju veću vjerojatnost da će imati dijete s malom težinom.

Svakodnevno jedite puno voća, povrća, integralnih žitarica i hrane bogate kalcijumom kao što su jogurt, sir i mlijeko. Ne unošenje dovoljne količine hranjivih sastojaka može uticati na vaše mjesečnice, što vam čini teško predvidjeti kada ovulirate. A možda uopće nećete ovulirati ako ste značajno manje kilogrami ili pretili.

Uz praćenje pametnog plana prehrane sa namirnicama koje sadrže malo masti i bogate vlaknima, redovito vježbajte. Ako imate prekomjernu težinu, nastojite izgubiti jedan do dva kilograma tjedno, sigurnu stopu gubitka kilograma. Izuzetno mršavljenje uslijed dijetalne dijete može uništiti prehrambene zalihe vašeg tijela, što nije dobar način za početak trudnoće.

Napunite unos željeza

Napunite tjelesne rezerve željeza prije nego što zatrudnite, posebno ako su vam mjesečnice teške. Prema Sam Thatcheru, reproduktivnom endokrinologu i koautoraIzrada bebe: sve što trebate znati da biste ostali trudni, "Krvarenje je svakog meseca stalan izvor osiromašenja gvožđa."

Pobrinite se da sada nabavite dovoljno željeza - nakon što očekujete, vašem tijelu je teško održati razinu željeza, jer beba u razvoju troši vaše zalihe minerala. (Trudnicama je prije trudnoće potrebno oko trećina više željeza nego što im je bilo potrebno.)

Premalo željeza pri začeću ne samo da može utjecati na vaše dijete, već vas može i dovesti u opasnost od anemije nedostatka željeza tijekom trudnoće i nakon što rodite (posebno ako izgubite puno krvi tijekom poroda). Anemija uzrokuje da vam crvena krvna zrnca padnu ispod normalne i troši vam energiju.

Ako ne jedete puno crvenog mesa ili ako sledite vegetarijansku ili vegansku dijetu, vaš zdravstveni radnik može preporučiti da uzmete prenatalni vitamin koji sadrži dodatno gvožđe. A da biste bili sigurni, zamolite svog davatelja zdravstvene usluge da vas testira na anemiju prilikom prethodne kontrole.

O čemunjegov dijeta?

Vaš partner bi također trebao obratiti pažnju na njegovu prehranu jer su određeni vitamini i hranjive tvari - kao što su cink i vitamini C i E, omega-3 masne kiseline i folna kiselina - važni za pravljenje zdravih spermija.

Kada je riječ o plodnosti i načinu ishrane, muškarci nemaju besplatnu propusnicu. Lisa Mazzullo, medicinska pomoćnica i klinička asistentica akušerstva i ginekologije na Medicinskom fakultetu Feinberg u Univerzitetu Northwestern University u Chicagu, preporučuje očevima da svakodnevno uzimaju multivitamin koji sadrži cink i selen najmanje tri mjeseca prije začeća. Oni bi u svoju prehranu mogli dodati i orahe, poput oraha ili badema koji sadrže ove minerale. Studije sugeriraju da cink i selen pomažu u razvoju zdravih spermija.

Zašto početi tako rano? Sperma koju vaš partner ejakulira danas zapravo je stvorena prije više od dva mjeseca. Potrebno je oko 74 dana da se sperma potpuno razvije i iskoristi suplementacija.

"Genetska priprema odvija se tijekom razvoja sperme, tako da su to prilično teške stvari", kaže Amy Ogle, registrirana dijetetičarka iz San Diega u Kaliforniji i koautoricaPrije trudnoće: 90-dnevni vodič za parove o tome kako se pripremiti za zdravo začeće.


Pogledajte video: Nagon za preživljavanjem, brutalnost, savršena kontrola i samokontrola - Jovana Bogoslovov (Novembar 2021).