Informacije

Dijeta za zdravo mršavljenje nakon beba

Dijeta za zdravo mršavljenje nakon beba

Želite se vratiti u formu sada kada više niste trudni? Za dugoročni uspjeh - i da biste se usput osjećali dobro - imajte na umu ove savjete.

Ne započinjte dijetu prerano

Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se oporavi od porođaja i porođaja. Dajte sebi sve od vašeg šest tjedana nakon porođaja prije nego što počnete gledati unos kalorija i aktivno pokušavati smanjiti. A ako dojite, stručnjaci preporučuju da pričekate dok vaše dijete napuni barem 2 mjeseca, prije nego što pokuša pokušati smršavjeti. (Ako ste dojilja, možda biste trebali pročitati i naš članak o zdravoj prehrani dojenja.)

Ako prerano započnete dijetu započeti dijetu, možete odgoditi oporavak i učiniti vas umornijima - i potrebna vam je sva energija koju možete prikupiti da biste se prilagodili životu svog novorođenčeta. Osim toga, ako dojite, dijeta može uticati na zalihe mlijeka. Ako ste strpljivi i pružite svom tijelu šansu da radi svoj posao, možda ćete se iznenaditi koliko kilograma prirodno gubite, posebno ako dojite.

Budite realni u pogledu mršavljenja

Imajte na umu da se možda nećete moći vratiti tačnoj težini ili obliku prije trudnoće. U mnogih žena trudnoća uzrokuje trajne promjene poput mekšeg trbuha, nešto širih bokova i većeg struka. Imajući to u vidu, možda biste htjeli malo prilagoditi svoje ciljeve. Za provjeru stvarnosti pogledajte našu fotogaleriju stvarnih trbušnjaka nakon beba.

Prigrlite vježbu

Ne postoji čarobna pilula koja bi vam pomogla da izgubite kilograme: zdrava prehrana u kombinaciji s redovitim vježbanjem je najbolji način da se kilogrami izgube - i da ih skinite. I važno je vježbanje dok pokušavate smršaviti kako biste osigurali da gubite masnoću umjesto mišića.

Jednom kada budete spremni početi gubiti kilograme, počnite jesti malo manje i biti aktivniji - čak i ako samo hodite okolo s djetetom u kolicima.

Saznajte je li vaše tijelo spremno za vježbanje i posjetite naš postporođajni fitnes za informacije o povratku u formu.

Mršavite polako

Ne idite na strogu, restriktivnu dijetu. Žene trebaju minimum od 1.200 kalorija dnevno da bi ostale zdrave, a većini žena treba više od toga - između 1.500 i 2.200 kalorija dnevno - kako bi zadržali energiju i spriječili promjene raspoloženja. A ako dojite, potrebno vam je minimalno 1.800 kalorija dnevno (većini dojilja treba više od 2.000 do 2.700 kalorija) da biste prehranili i sebe i svoju bebu.

Ako dojite, pobrinite se da to usporite - prebrzo mršavljenje može uzrokovati smanjenje unosa mlijeka.

Prebrzo mršavljenje također može otpustiti toksine koji se u vašoj tjelesnoj masti pohranjuju u krvotok - i u vašu opskrbu mlijekom. (Toksini koji mogu ući u vaš krvotok uključuju onečišćivače okoliša poput teških metala olova i žive, postojanih organskih zagađivača poput PCB-a i dioksina i otapala.)

Gubitak kilograma otprilike kilogram i pol nedjelje je siguran i neće utjecati na zalihe mlijeka ako dojite. Da biste to postigli, izbacite 500 kalorija dnevno iz trenutne prehrane (bez uranjanja ispod sigurnog minimuma) ili smanjenjem unosa hrane ili povećanjem razine aktivnosti.

Jedite - i uzmite si vremena!

S novom bebom i rasporedom, teško da ćete naći vremena za jelo. Ali preskakanje obroka može energetski zaostajati - a to vam neće pomoći da izgubite kilograme. Mnoge mame otkrivaju da jedenje pet do šest malih obroka zdravih zalogaja između (a ne tri veća obroka) odgovara njihovom apetitu i zakazati bolje. (Mali obrok može biti pola sendviča, štapići mrkve, voće i čaša mlijeka.)

Ne preskačite obroke u pokušaju gubitka kilograma - to neće pomoći, jer ćete vjerovatno pojesti više drugih obroka. A vjerovatno ćete se osjećati umorno i grubo.

Čak i ako nikada niste bili puno osoba s doručkom, imajte na umu da konzumiranje doručka može vam pomoći da se ne osjećate gladnim i umornim - kasnije ujutro, a to vam može dati energiju da budete aktivniji.

Pored toga, brojna istraživanja pokazuju da preskakanje doručka može sabotirati vaše napore za mršavljenje. Prema Nacionalnom registru za kontrolu težine, koji je uveo uspješne strategije dijete koji su izgubili u prosjeku 66 kilograma i zadržali ih 5,5 godina, 78 posto dijeta svakodnevno jede doručak. Usporite i jelo, ako je moguće. Kad odvojite vrijeme za jelo, primijetit ćete da je lakše reći kada se osjećate puni - i manje je vjerovatno da ćete prejesti.

Budite izbirljivi u pogledu hrane i pića

Istraživanja pokazuju da konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i odabir proizvoda od punog zrna poput hljeba od punog pšenice i integralnih žitarica može vam pomoći u gubitku kilograma. Ostali dobri izbori uključuju namirnice s niskim udjelom masti i vlakana, poput voća (poput jabuka, naranče i bobica) i sirovog povrća (poput mrkve, jice i traka crvene paprike) za zdrave zalogaje.

Ostali načini cijeđenja u više voća i povrća: Napravite voćne (ili povrće) smoothieje, koristite voćne ili povrtne salsas ili povrće za redukciju povrća (umaci od kuhanog povrća) preko ribe ili piletine, dodajte isjeckanu mrkvu svom sendviču, probajte povrće s roštilja, i isprobane kaše od povrća. (Ako ga dodate kašikama, to je kremasto bez dodavanja vrhnja, što je visoko kalorično i zasićeno masnoćom. To je i odličan način da jedete povrće koje obično ne možete jesti sami.)

Masnoća ima dvostruko više kalorija od ugljikohidrata ili proteina, tako da je usitnjavanje viška masnoće iz vaše prehrane vjerovatno najlakši način za rezanje kalorija. Potražite mliječne proizvode sa malo masti ili bez masnoće (ne morate piti punomasno mlijeko da biste napravili kvalitetno majčino mlijeko!), Birajte pečenu ili pečenu hranu, a ne prženu hranu i ograničite unos slatkiša, koji imaju dodatni kalorije iz šećera i masti.

Imajte na umu da je masnoća važan hranjivi sastojak, tako da vaš cilj nije eliminirati je iz prehrane. Zapravo, uključivanje malo masti pri svakom obroku pomoći će vam da ostanete puni i sprečit će vas od prejedanja ugljikohidrata. (Previše kalorija iz bilo kojeg izvora - masti, proteina ili ugljikohidrata - može dovesti do debljanja ili sprečiti vas da ostvarite gubitak kilograma.)

Trik je odabrati "dobre" masti a ne "loše" masti. Najbolje masti su mono- i polinezasićene masti, poput onih u kanoli ulju, maslinovom ulju, avokadu, maslinama, orasima i sjemenkama i masnoj ribi poput lososa. Ulja koja treba izbjegavati su zasićene i trans masti, koje mogu pridonijeti bolestima srca i možda dijabetesu, a mogu se prenijeti i u majčino mlijeko.

Zasićene masti nalaze se u mesu i mliječnim proizvodima, a trans masti se obično nalaze u mnogim prženim namirnicama, užini i pecivima. (Oznake hrane određuju koje vrste masti sadrže proizvodi.)

Na kraju, iako biste trebali piti oko 8 ili 9 šalica tekućine svaki dan, pazite što pijete - iznenađujući broj kalorija može se sakriti u sokovima, soda i napicima od kafe.

Dnevni plan hrane za zdravo mršavljenje nakon beba

Plan hrane u nastavku dodaje do 2.200 kalorija dnevno za dojeće mame. Za majke koje ne doje, ukupno iznosi 1.800 kalorija. Upotrijebite ovo kao grubi vodič - vaše individualne potrebe za kalorijama varirat će ovisno o vašoj težini, metabolizmu i razini aktivnosti, kao i o tome koliko dojite.

Pogledajte i ispišite dnevni plan hrane.

Pogledajte video: Krompir dijeta: 5 kilograma manje za samo 3 dana (Decembar 2020).